A anemia é caracterizada pela deficiência no tamanho ou no número de células sanguíneas (glóbulos vermelhos) ou ainda, na quantidade de hemoglobina (pigmento) que elas contêm, trazendo como conseqüência a limitação das trocas de oxigênio e gás carbônico entre o sangue e as outras células do nosso corpo.
De maneira geral, a anemia pode ser desencadeada por vários fatores:
Baixa ingestão de alimentos ricos em nutrientes necessários para a produção dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina, como ferro, vitamina B12 e ácido fólico;
Perda excessiva de sangue por hemorragia, menstruação intensa ou verminoses;
Anormalidades genéticas;
Aumento das necessidades de nutrientes em determinadas fases, como infância e adolescência (em função do crescimento e desenvolvimento corporal), gestação e amamentação.
Dentre os fatores citados, os tipos mais comuns de anemia são as desencadeadas pela deficiência de nutrientes; sendo que dessas, cerca de 90% ocorrem devido à baixa ingestão de alimentos ricos em ferro.
O consumo de alimentos ricos em ferro é importante em todas as fases da vida, mas em especial para as gestantes, para bebês e para os idosos pois eles possuem uma necessidade maior de ferro no organismo. Da mesma forma as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens, pois elas perdem-no durante a menstruação.
Consumir diariamente alimentos ricos em ferro é a melhor saída contra a anemia, que é causada pela falta de ferro na corrente sanguínea. Mas é preciso ter o cuidado de comê-lo moderadamente e de forma contínua, pois o excesso de ferro no organismo pode gerar sintomas como alterações hormonais, cirrose e insuficiência cardíaca.
Dose diária recomendada de Ferro é:
Crianças (1-10 anos): 10 mg
Homens: 10 mg
Mulheres em fase pós-menopausa: 10 mg
Mulheres em fase pré-menopausa: 13 mg
Grávidas: 30 mg
Lactantes: 15 mg
A tabela seguinte apresenta alguns dos alimentos mais ricos em ferro:
Alimento
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Quantidade
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Ferro (mg)
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| Alga marinha (arame) seca | ¼ de chávena (10g) | 6,4 |
| Alga marinha(nori) seca | 1 folha seca (3 0,4g) | 0,4 |
| Ameixa seca | 10 unidades (85 g) | 2,1 |
| Batata com casca | 1 unidade grande (200g) | 2,8 |
| Beldroegas cozidas | 100 g | 3,0 |
| Brócolos | ½ chávena (80 g) | 0,9 |
| Cereais enriquecidos (prontos a comer) | 1 porção (40g) | 4-18 |
| Couve cozida | ½ chávena (65g) | 0,6 |
| Damasco seco | 10 unidades (35 g) | 1,7 |
| Ervilhas cruas ou cozidas | ½ chávena (80g) | 1,2 |
| Feijão e grão cozidos | ½ chávena (85 g) | 2,2-26 |
| Feijão azuki cozido | ½ chávena (115 g) | 2,3 |
| Figos secos | 100 g | 4,8 |
| Germe de trigo | 2 colheres de sopa (14g) | 1,3 |
| Grelos de nabo cozidos | 100 g | 3,0 |
| Lentilha cozida | ½ chávena (100 g) | 3,3 |
| Pão de centeio escuro | 1 fatia fina (25 g) | 0,7 |
| Pão de trigo integral | 1 fatia (25 g) | 0,9 |
| Papas de aveia | ½ chávena (130g) | 0,8 |
| Sementes de abóbora | 100 g | 9 |
| Sementes de sésamo | 2 colheres de sopa | 1,5 |
| Tahini | 2 colheres de sopa (30g) | 2,7 |
| Tofu | ½ chávena (125 g) | 1,5-5 |
| Tomate inteiro | 1 unidade (125g) | 0,8 |
Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a absorção desse mineral. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C. As principais fontes são os brócolos, couve de bruxelas, couve- flor e couves de uma forma geral, pimento, tomate, ervilhas, citrinos (laranja, limão, tangerina, toranja), goiaba, kiwi, morango, mamão, etc. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.
Fonte: Terra Centro vegetariano
